Câte grame de zahăr ar trebui să mănânci pe zi?
Natural vs zahăr adăugat
Zaharurile sunt carbohidrați și sunt sursa preferată de energie a organismului.Există mai multe tipuri de zaharuri, printre care:
- Glucoză: un zahăr simplu care este elementul de construcție al carbohidraților
- Fructoza: Ca și glucoza, este un alt tip de zahăr simplu găsit în mod natural în fructe, legume rădăcinoase și miere.
- Zaharoză: Cunoscută în mod obișnuit ca zahăr de masă, include părți egale de fructoză și glucoză
- Lactoză: zahărul care se găsește în mod natural în lapte, care este format din părți egale de glucoză și galactoză
Când mănânci carbohidrați, organismul îi descompune în glucoză, care este folosită pentru energie.
Fructele, legumele, cerealele, leguminoasele și lactatele conțin zaharuri naturale, fructoza, glucoza și lactoza fiind în mod inerent parte a acestor alimente.
De asemenea, zahărul se găsește în mod natural în trestia de zahăr și sfecla de zahăr sub formă de zaharoză.Cu toate acestea, acestea sunt procesate pentru a face zahăr alb, care poate fi apoi adăugat la alimente și băuturi procesate.
Siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS) este un alt tip de zahăr adăugat din porumb, conform USDA.În timp ce zaharoza este 50% glucoză și 50% fructoză, HFCS vine în două tipuri:
- HFCS-55, un tip de HFCS cu 55% fructoză și 45% glucoză care este utilizat în băuturi răcoritoare
- HFCS-42, un tip de HFCS cu 42% fructoză și 58% glucoză, care este utilizat în produse de panificație, băuturi și multe altele
În timp ce mierea, siropul de arțar și agavele sunt zaharuri naturale, ele sunt considerate zahăr adăugat atunci când sunt adăugate în alimente.Zahărul poate fi, de asemenea, procesat și adăugat la alimente sub diferite denumiri, inclusiv zahăr invertit, sirop de porumb, dextroză, suc evaporat de trestie, melasă, zahăr brun, sirop de orez brun și multe altele.
Principalele surse de zaharuri adăugate în dieta americană sunt deserturile, băuturile răcoritoare, sucuri, produsele lactate îndulcite precum laptele aromat, iaurtul și înghețata și produsele din cereale rafinate îndulcite, cum ar fi cerealele cu zahăr.
Cât zahăr ar trebui să mănânci pe zi?
Potrivit USDA, în medie, un adult american mănâncă 17 lingurițe (68 de grame) de zahăr adăugat pe zi.Această sumă este mai mare decât Ghidurile dietetice pentru americani 2020-2025, care recomandă limitarea caloriilor din zaharurile adăugate la mai puțin de 10% pe zi.Adică 12 lingurițe sau 48 de grame de zahăr dacă urmează o dietă de 2.000 de calorii pe zi.
Asociația Americană a Inimii (AHA) are limite mai stricte și recomandă femeilor să nu consume mai mult de 6 lingurițe sau 24 de grame de zahăr adăugat pe zi, iar bărbații să rămână sub 9 lingurițe sau 36 de grame de zahăr adăugat pe zi.
Deși s-ar putea să nu mănânci desert în fiecare zi, amintiți-vă că zahărul adăugat se găsește în alimentele și băuturile care vă plac.O cafea aromată, un parfait de iaurt cumpărat din magazin și un suc verde sunt câteva surse potențiale de zahăr adăugat.De asemenea, s-ar putea să găsiți zahăr adăugat ascuns în sosuri, sosuri de salată și multe alte alimente, ceea ce vă pune peste consumul zilnic recomandat.
Cum identifici zahărul natural și cel adăugat în alimente?
Acum puteți afla dacă există zahăr adăugat în alimentele ambalate, datorită Food and Drug Administration (FDA) pentru că a impus actualizarea etichetei cu informații nutriționale pentru a vă ajuta să faceți alegeri informate.Odată cu noile reglementări ale etichetei, companiile alimentare trebuie acum să adauge o linie pentru zahăr adăugat în panoul cu informații nutriționale.Este posibil să vedeți „Include X grame de zahăr adăugat” sub „Zahăruri” de pe panou.
De exemplu, dacă un aliment are 10 grame de zahăr și spune „include 8 grame de zahăr adăugat” pe eticheta cu informații nutriționale, atunci știi că numai 2 grame de zahăr din produs sunt prezente în mod natural.
Verificați și lista de ingrediente.Un produs din fructe uscate, de exemplu, poate spune „mango, zahăr”, așa că știți că o parte din zahăr provine în mod natural din mango, dar restul este adăugat.Dacă lista de ingrediente spune doar „mango”, atunci știți că tot zahărul din mango uscat este natural și nu a fost adăugat niciunul.
O regulă bună este că fructele, legumele și produsele lactate simple conțin zahăr natural.Probabil se mai adaugă orice altceva.
Ce se întâmplă dacă ai diabet?
Recomandarea AHA pentru zahăr adăugat „nu este diferită pentru persoanele cu diabet”, spune Molly Cleary, RD, CDE, un dietetician înregistrat de Molly Clearly Nutrition cu sediul în New York City.„Aproape toată lumea ar beneficia de limitarea aportului de zahăr adăugat, inclusiv cei cu diabet;cu toate acestea, cantități mici de zahăr adăugate pot fi introduse într-o dietă echilibrată”, spune ea.
Gândul că zahărul cauzează diabet este un mit, potrivit Asociației Americane de Diabet.Cu toate acestea, excesul de zahăr poate duce la creșterea în greutate, crescând riscul de diabet de tip 2.Consumul de prea multe băuturi dulci a fost, de asemenea, asociat cu diabetul de tip 2.
Dacă beți în mod regulat sifon, ceai dulce sau alte băuturi îndulcite, este o idee bună să reduceți.Încearcă să folosești mai puțin zahăr în ceai și cafea, să bei seltzer cu aromă neîndulcită sau să adaugi ierburi și fructe (gândiți-vă la mentă, căpșuni sau lămâie) în apă pentru a o face mai interesantă.
Ce se întâmplă dacă vrei să slăbești?
„Problema cu zahărul și pierderea în greutate [pentru mulți] nu este bomboanele, sifonul și prăjiturile”, spune Megan Kober, RD, dietetician înregistrat și fondator al Nutrition Addiction.„Problema este că batoanele cu sucuri [oferă] smoothie-uri… cu 2 căni de fructe… și boluri de acai [pe care] oamenii se încarcă pentru a pierde în greutate… dar [aceste boluri ar putea include] 40, 50, chiar 60 de grame de zahăr…[ similar cu] o [cutie] pop”.
„Miere, agave, zahăr de cocos – totul este zahăr”, adaugă ea.„Totul provoacă o creștere a zahărului din sânge.Totul provoacă eliberarea unei valuri de insulină.Totul îți pune corpul în modul de stocare a grăsimilor.”
Pentru cei care se întreabă sub cât zahăr ar trebui să rămână pentru a pierde în greutate, Kober spune: „Chiar veți calcula cât de mult zahăr mănânci toată ziua, zahăr adăugat față de zahăr natural?Nu. Mă îndoiesc”, spune ea.În schimb, „Mănâncă una sau două porții de fructe în fiecare zi.Alege fructele de pădure mai des pentru că sunt bogate în fibre și mai puține în zahăr decât alte fructe.”
Ce se întâmplă dacă mănânci prea mult zahăr?
În timp ce organismul are nevoie de zahăr pentru energie, te-ai întrebat vreodată ce se întâmplă când mănânci prea mult din el?
Zahărul suplimentar este stocat sub formă de grăsime, ceea ce duce la creșterea în greutate, un factor de risc pentru multe boli cronice, inclusiv boli de inimă, diabet și cancer.
Studiile leagă consumul de prea mult zahăr cu un risc crescut de boli de inimă, conform unui articol din 2019 publicat înProcesele Clinicii Mayo.De fapt, un aport ridicat de carbohidrați rafinați (inclusiv zahăr, făină albă și altele) a fost, de asemenea, asociat cu sindromul metabolic, care este marcat de o mulțime de afecțiuni, inclusiv obezitate, creșterea tensiunii arteriale, zahăr din sânge crescut și niveluri anormale de colesterol, pe fiecare. Publicare 2021 înAteroscleroza.
Pe de altă parte, dovezile din mai multe studii de cercetare publicate în 2018 înExpert Review of Endrocrinology & Metabolismsugerează că o dietă săracă în zahăr adăugat general este asociată cu un risc scăzut de a dezvolta diabet de tip 2.Reducerea aportului de zahăr adăugat ori de câte ori este posibil vă aduce beneficii sănătății.
Concluzia
Zahărul este adesea demonizat, dar nu uitați, este sursa de energie preferată a organismului și adaugă savoare alimentelor.Deși există gustări sănătoase pentru a-ți satisface pofta de dulce, fii atent la zahăr adăugat, care se poate strecura în alimente aparent sănătoase.Zahărul adăugat nu are valoare nutritivă și este stocat sub formă de grăsime dacă este consumat în exces.Prea mult zahăr în timp vă poate expune riscului de boli de inimă, obezitate, sindrom metabolic, diabet și cancer.
Cu toate acestea, nu vă stresați pentru fiecare înghițitură de zahăr, în special pentru zahărul din alimente integrale, cum ar fi fructele și legumele.
Ora postării: 15-aug-2023 
